Fitness dla początkujących, od jakich ruchów zacząć? Sześć złotych akcji kompozytowych dla początkujących, wystarczy zestaw hantli, można ćwiczyć całą grupę mięśniową ciała, kształtować dobrą linię sylwetki!

Krok 1: Przysiad

Przysiady ćwiczą grupę mięśni pośladkowych, poprawiają problem kształtu pośladków, poprawiają siłę kończyn dolnych i stabilność ciała, to złoty ruch, którego nie można pominąć w fitness.

Podczas przysiadu nogi można oddzielić od szerokości ramion, kolano nie powinno być ugięte w przysiadzie, wyprostuj grupę mięśni pleców, przysiad uda równolegle do podłoża, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli przywróć pozycję stojącą. Za każdym razem 5-6 serii po 15 powtórzeń.

Ruch 2. Przysiad z wykrokiem

Przysiad z lonży jest odmianą przysiadu, która może pomóc w dalszej poprawie wymiaru mięśni, poprawie siły eksplozywnej i rozwiązaniu problemu niestabilności kończyn dolnych.

Podczas lonżowania uważaj, aby przednie kolano nie wystawało poza górną część stopy, aby uniknąć nadmiernego nacisku na staw. Za każdym razem 5-6 serii, każda seria około 10 razy.

Akcja 3. Wiosłuj łódką

Wioślarstwo z hantlami może budować mięśnie pleców, poprawiać siłę górnej części ciała i budować napięte mięśnie pleców. Ręka trzymająca hantle, trening wioślarski w pozycji pochylonej, ruch 4-6 grup, każda grupa 15 razy.

Krok 4: Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce pozwala ćwiczyć ramiona i mięśnie klatki piersiowej, trzymając hantle w dłoni, w pozycji leżącej, tak aby hantle znajdowały się nad klatką piersiową, od stanu zgiętego łokcia, aby popchnąć hantle do stanu prostych ramion, ruch wymaga 4-6 serii, 12 razy za zestaw.

Ruch 5. Pompki

Pompki to ruchy, które można wykonać gołymi rękami i angażują mięśnie klatki piersiowej i ramion. Podczas treningu pompek należy zwracać uwagę na to, aby ciało utrzymywało linię prostą, uginać łokieć w pozycji ramienia i ciała. Kąt szpinaku 45-60 stopni jest lepszy. Wykonaj 100 akcji, które można wykonywać w grupach.

Jeśli bez problemu potrafisz wykonywać standardowe pompki, możesz spróbować zaawansowanego treningu obejmującego pompki wąskie, szerokie lub niższe, dzięki czemu będziesz mógł w dalszym ciągu przełamywać wąskie gardło w sprawności i wspierać rozwój mięśni.

Ruch 6. Koza wstaje

Podnośnik kóz może ćwiczyć grupę mięśni rdzenia, poprawiać siłę rdzenia, pozwala nosić niewidzialną zbroję, zmniejszać ryzyko kontuzji, poprawiać wyniki sportowe. Wykonaj 10-15 powtórzeń w 4 seriach i zachowaj częstotliwość ćwiczeń raz na 2-3 dni.