Mężczyźni chcą mieć ramię kirin, a biceps i triceps to mięśnie ramion, o których często mówimy, ale także jeden z kluczowych wskaźników siły i sprawności ramion.

Jeśli chcesz mieć ramię jednorożca, oprócz dobrych nawyków żywieniowych niezbędna jest także odpowiednia metoda ćwiczeń. Oto 6 ćwiczeń na biceps i triceps, które pomogą Ci wyrzeźbić mocne mięśnie ramion.

Działanie 1. Zgięcie hantli

Uginanie ramion to klasyczne ćwiczenie bicepsa i jeden z najbardziej podstawowych ruchów. Trzymając hantle w obu rękach, trzymaj ciało prosto i podnieś hantle od przodu ud do ramion, a następnie powoli je opuść. Powtórz 10-12 razy w serii po 3-4 serie.

Działanie 2. Zegnij i rozciągnij tył szyi

Zginanie i prostowanie tylnej części szyi jest jednym z powszechnych ćwiczeń ćwiczących mięsień trójgłowy. Usiądź na płaskiej ławce, chwyć drążek obiema rękami, umieść drążek z tyłu szyi, następnie dociśnij drążek do głowy i powoli opuść. Powtórz 8-10 razy w serii po 3-4 serie.

Działanie 3. Pociągnij linę w dół

Najpierw stań przed maszyną linową ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, przytrzymaj oba końce liny w dłoniach dłońmi skierowanymi do góry i ramionami wyprostowanymi i używając siły bicepsa, ściągnij linę w dół, aż Twoje ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni. Podczas tego procesu do gry włączy się również triceps, który pomoże Ci ukończyć ruch.

Kiedy ramiona uginają się do 90 stopni, powoli rozluźnij bicepsy i pozwól linie powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10-12 razy w serii po 3-4 serie.

Ruch 4. Wąskie pompki

Ten ruch pomoże Ci zwiększyć siłę i stabilność ramion, dzięki czemu mięśnie będą bardziej jędrne i bezkształtne.

Najpierw stań na podłodze z rękami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Zegnij łokcie i powoli opuść się na podłogę, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi. Kiedy klatka piersiowa znajdzie się blisko ziemi, powoli unieś ciało do góry i wróć do pozycji wyjściowej.

W procesie tym konieczne jest utrzymanie napięcia bicepsa i tricepsa, aby móc lepiej ćwiczyć mięsień. Powtórz 8-10 razy w serii po 3-4 serie.

Działanie 5. Podciągnięcia

Podciąganie to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie ramion i pleców, a także świetnie rozwijające triceps. Stań przed nierównymi drążkami, chwyć drążek obiema rękami i energicznie podciągnij ciało do góry, aż podbródek przekroczy drążek, a następnie powoli go opuść. Powtórz 6-8 razy w serii po 3-4 serie.

Ruch 6. Wyciskanie sztangi na ławce

Wyciskanie sztangi na ławce to połączenie ćwiczeń ćwiczących mięsień drugi, trójgłowy i mięśnie klatki piersiowej. Leżąc na ławce do wyciskania, przytrzymaj drążek obiema rękami i przesuń drążek z klatki piersiowej do prostych ramion, a następnie powoli go opuść. Powtórz 8-10 razy w serii po 3-4 serie.

Dzięki uporządkowanej kombinacji powyższych 6 ruchów możesz w pełni ćwiczyć biceps i triceps oraz pomóc Ci wyrzeźbić silne i potężne ramię Kirin.