Podciąganie to złoty ruch do ćwiczenia grupy mięśniowej kończyny górnej, który można ćwiczyć w domu, a także jest jednym z przedmiotów testowych na lekcjach wychowania fizycznego w gimnazjum.

Długotrwałe trzymanie się treningu podciągania może poprawić siłę górnej części ciała, poprawić koordynację i stabilność ciała, pomóc w ukształtowaniu atrakcyjnej sylwetki odwróconego trójkąta, poprawiając jednocześnie podstawowe wartości metaboliczne, hamować gromadzenie się tłuszczu.

Przestrzegaj treningu podciągania, może promować krążenie krwi, aktywować ramiona i plecy, grupę mięśni ramion, pomóc złagodzić ból pleców, problemy z napięciem mięśni, ale także poprawić postawę, kształtować prostą postawę.

Dla wielu osób trening podciągania jest trudny, możesz z łatwością wykonać 10 pompek, ale niekoniecznie ukończysz standardowe podciągnięcie. Ile podciągnięć jesteś w stanie wykonać na raz?

Jakie jest standardowe podciągnięcie? Poznaj te punkty akcji:

1️⃣ Najpierw znajdź przedmiot, który można chwycić, np. poziomy drążek, poprzeczkę itp. Trzymaj dłonie mocno na poziomym drążku, unieś stopy nad ziemię, a ramiona i ciało trzymaj prostopadle.

2️⃣ Weź głęboki oddech i zrelaksuj ciało, zanim zaczniesz się podciągać.

3️⃣ Następnie zegnij ramiona i podciągnij ciało do góry, aż podbródek osiągnie pozycję poziomego drążka. W tym momencie ramię powinno być całkowicie zgięte.

4️⃣ Utrzymaj pozycję. W najwyższym punkcie utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Twoje ciało powinno być całkowicie pionowe, a stopy powinny znajdować się nad ziemią.

5️⃣ następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. W tym momencie ramię powinno być całkowicie wyprostowane. Powtórz powyższe ruchy, zaleca się wykonanie 3-5 serii po 8-12 powtórzeń za każdym razem.

Wykonując podciąganie, należy pamiętać o kilku rzeczach:

1. Trzymaj ciało prosto i nie zginaj się w talii ani plecach.

2. Nie używaj bezwładności do wywierania siły, ale polegaj na sile mięśni, aby podciągnąć ciało.

3. Opuszczając ciało, nie rozluźniaj nagle ramion, ale opuść je powoli.

4. Jeśli nie możesz wykonać pełnego podciągnięcia, spróbuj podciągnąć się nisko, użyj pomocy pomocniczych lub zmniejsz trudność.