Sprzęt do ćwiczeń, hantle to bardzo elastyczny, wygodny sprzęt, korzystanie z hantli w domu może być treningiem siłowym. Wystarczy ułożyć odpowiednią ilość ćwiczeń, hantle mogą pomóc nam wyćwiczyć całą grupę mięśniową ciała, ukształtować idealną sylwetkę.

Jak zatem używać hantli do ćwiczenia całej grupy mięśniowej ciała? Oto kilka typowych ruchów hantlami:

A. Wyciskanie hantli do wykroku: Ten ruch pozwala ćwiczyć mięśnie barków i ramion.

Ruch standardowy: Trzymając hantle w każdej ręce, wstań, wykonaj krok do przodu lewą stopą, cofnij się prawą nogą, następnie przesuń hantle z ramienia w stronę głowy, następnie z powrotem na ramię i powtórz.

B. Wiosłowanie hantli w pozycji pochylonej: ten ruch może ćwiczyć mięśnie pleców.

Ruch standardowy: Trzymaj hantle w każdej ręce, pochyl ciało do przodu, lekko ugnij kolana, następnie przeciągnij hantle od podłoża do klatki piersiowej, po czym odłóż go z powrotem na podłoże, powtórz ten ruch.

C. wyciskanie hantli na ławce: ten ruch pozwala ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Ruch standardowy: Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce, następnie przesuń hantle od klatki piersiowej do góry, a następnie z powrotem do klatki piersiowej i powtórz.

D. Przysiady ze sztangielkami: Przysiady ze sztangielkami są bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg.

Standard ćwiczenia: Możesz wybrać ciężar, który Ci odpowiada, kolana lekko ugięte, ręce trzymające hantle, plecy wyprostowane, a następnie powoli przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Na koniec wstań powoli i powtórz ćwiczenie wiele razy.

E. Mocne naciągnięcie hantli: mocne naciągnięcie hantli może skutecznie ćwiczyć mięśnie bioder, talii i nóg.

Ruch standardowy: Możesz wybrać odpowiedni dla siebie ciężar, trzymać hantle obiema rękami, plecy proste, kolana lekko ugięte, a następnie powoli pochylać się do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłoża. Na koniec wstań powoli i powtórz ćwiczenie wiele razy.

F. Wiersz pompek ze hantlami: Wiersz pompek z hantlami pozwala skutecznie ćwiczyć mięśnie pleców i ramion.

Ruch standardowy: Możesz wybrać odpowiedni dla siebie ciężar, położyć się na brzuchu, trzymać hantle obiema rękami, ramiona wyprostowane, a następnie powoli ugiąć łokcie, aby przyciągnąć hantle blisko klatki piersiowej. Powoli wróć do pierwotnej pozycji i powtórz wiele razy.

Jak chłopcy wybierają ciężar hantli?

Kiedy chłopcy wybierają ciężar hantli, muszą wybierać zgodnie ze swoimi warunkami fizycznymi i celami ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, waga hantli chłopięcych powinna mieścić się w przedziale 8-20 kg. Początkujący mogą wybrać lżejsze ciężary i stopniowo je zwiększać.

Jak dziewczyny wybierają ciężar hantli?

Dziewczęta przy wyborze ciężaru hantli zazwyczaj powinny wybierać lżejszą wagę. Początkujący mogą wybrać hantle o wadze 2-5 kg ​​i stopniowo zwiększać ciężar. Hantle dla dziewcząt nie powinny ważyć więcej niż 10 kg.

PODSUMOWANIE:

Ćwiczenia ze sztangą są bardzo efektywną formą ćwiczeń, jednak trening należy połączyć z pracą i odpoczynkiem, a docelowa grupa mięśniowa powinna odpocząć 2-3 dni po treningu przed przystąpieniem do kolejnej rundy treningowej.

Ponadto, wybierając ciężar hantli, musisz wybrać go w zależności od swojej kondycji fizycznej i celu ćwiczeń, a nie ślepo dążyć do dużych ciężarów. Mam nadzieję, że dzięki ćwiczeniom z hantlami uda Ci się ukształtować idealne ciało.