Kiedy po raz pierwszy wejdziesz na siłownię, jakie ruchy powinieneś zacząć trenować? W fitnessie nie może zabraknąć kilku złotych akcji, ćwiczyłeś?

Krok 1: Wyciskanie na ławce

Wyciskanie na ławce można podzielić na wyciskanie na ławce ze sztangą, wyciskanie na ławce z hantlami, można je również podzielić na wyciskanie na ławce skośnej górnej, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie na ławce skośnej dolnej, wyciskanie na ławce ćwiczy głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps i wiązkę mięśni naramiennych.

Podczas wyciskania na ławce powinieneś czuć siłę mięśni klatki piersiowej, a nie siłę ramion. Trenując należy zwracać uwagę na bezpieczeństwo, opanować standardową metodę leżenia i siłę oraz nie dać się uderzyć sprzętem.

Krok 2: Podciągnięcia

Akcja ta polega na ćwiczeniu mięśni pleców i bicepsa, akcja mieszana, początkujący, jeśli nie są w stanie wykonać więcej niż 3 podciągnięć z rzędu, mogą zacząć od niskiego podciągnięcia, powoli poprawiając siłę mięśni, a następnie spróbować standardowego podciągnięcia -w górę.

Działanie 3: Mocne pociągnięcie

Czynność tę można podzielić na mocne naciągnięcie zgiętej nogi i mocne naciągnięcie prostej nogi, które mogą ustabilizować kręgosłup, poprawić jego siłę tułowia, ale także ćwiczą grupę mięśni pleców, ale także ćwiczą mięsień pośladkowy wielki, dzięki czemu Twoje pośladki staną się piękniejsze.

Działanie 4, wyciskanie hantli na barki

Ruch ten można ćwiczyć na przednim pęczku naramiennym, tricepsu, gdy możesz podnosić hantle o masie 15 kg, co oznacza, że ​​Twoje ramiona są już znacznie szersze niż obecnie.

Działanie 5. Przysiad z ciężarami

Przysiady to złoty ruch do ćwiczenia mięśni pośladków i nóg kończyn dolnych, a także może stymulować rozwój mięśni talii i brzucha, pomagając poprawić krzywiznę pośladków i nóg, poprawić stabilność i siłę eksplozywną kończyny dolne.

Początkujący mogą zacząć od przysiadów z wolnej ręki, ćwiczyć raz na 2-3 dni, a następnie spróbować przysiadów z obciążeniem, gdy poprawi się siła mięśni i złagodzą opóźnione bóle mięśni, co może dodatkowo stymulować mięśnie.

Działanie 6. Zegnij łokcie i wyprostuj deskę ramion

To działanie ma na celu ćwiczenie głównej grupy mięśni, poprawę siły rdzenia w ramach działania złożonego, może złagodzić ból pleców, napięcie mięśni, w tym garb i inne problemy, pomóc w kształtowaniu prostej postawy, zmniejszyć ryzyko kontuzji w życiu.