Jeśli chcesz budować mięśnie, musisz nie tylko ciężko pracować nad treningiem siłowym, ale także wybrać odpowiednią metodę. Dzisiaj podzielimy się 5 wskazówkami, jak budować mięśnie, abyś mógł ćwiczyć wydajniej!

1. Stopniowo zwiększaj poziom obciążenia i próbuj przełamać swój własny PR

Na siłowni często spotykamy osoby, które na początku wybierają zbyt duży ciężar, a potem nie mogą już kilka razy się poddać. Tak naprawdę właściwym podejściem powinno być stopniowe zwiększanie poziomu ciężarów i pokonywanie ich ograniczeń, tak aby poprawić wymiar mięśni

PR odnosi się do maksymalnego ciężaru normalnego treningu siłowego, osobistego limitu wagi. Podczas budowania mięśni wzrost masy ciała umożliwia głębszą stymulację mięśni, co pozwala na uzyskanie dodatkowego treningu. Dlatego zaleca się próbę przełamania swojego PR na treningu, np. zwiększeniem ciężaru i zwiększeniem liczby grup.

2, zorganizuj 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia aerobowe szczotką tłuszczu

Podczas budowania mięśni konieczna jest również kontrola poziomu tkanki tłuszczowej, aby uniknąć gromadzenia się tłuszczu podczas budowy mięśni. A ćwiczenia aerobowe to najlepszy sposób na pozbycie się tłuszczu, ale także na poprawę pojemności płuc, wzmocnienie wytrzymałości fizycznej, pozwalają ćwiczyć lepszą wydajność.

Zaleca się organizowanie 2-3 razy w tygodniu ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, jazda na rowerze, pływanie itp. i kontrolowanie czasu ich trwania na poziomie około 30 minut za każdym razem. Należy jednak pamiętać, że pomiędzy treningiem cardio a treningiem siłowym musi upłynąć co najmniej 6 godzin.

3. Trenuj z super zespołami

Trening supergrupowy to praktyka łączenia dwóch lub więcej różnych ćwiczeń w celu ciągłego treningu. Może to zwiększyć intensywność treningu i poprawić zdolność adaptacyjną mięśni. Na przykład możesz łączyć wyciskanie na ławce i pompki, tworząc superserie.

4. Zdobądź wystarczającą ilość białka

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego należy dostarczać go w dużych ilościach. Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, np.: 50 kg osoby muszą uzupełniać 100 g białka dziennie.

Zawartość białka w różnych produktach spożywczych jest różna, możesz wybrać pierś z kurczaka, jajka, ryby i inne produkty wysokobiałkowe lub białko w proszku oraz inne sposoby suplementacji.

5. Zwiększ spożycie kalorii i jedz wiele posiłków

Budowanie mięśni wymaga dużo energii, aby pobudzić wzrost mięśni, a źródłem energii są kalorie. Dlatego musisz zwiększyć spożycie kalorii (300 do 400 kalorii więcej niż zwykle), odżywiać się czysto, unikać śmieciowego jedzenia i jeść wiele posiłków w tym samym czasie, wiele razy, aby uzupełnić szybkość wchłaniania pokarmu i zapewnić mięśniom wystarczającą ilość dostarczanie składników odżywczych i energii.

Oto 5 uznanych wskazówek dotyczących budowania mięśni, mam nadzieję, że możesz w odpowiedni sposób, efektywniej budować mięśnie, dzięki czemu staną się silniejsze.