Chcesz ćwiczyć, ale nie wiesz od czego zacząć, na siłowni nie wiesz na jakim sprzęcie zacząć ćwiczyć? Dziś podzielę się naukowym procesem fitness, składającym się z 4 kroków, dzięki któremu możesz skutecznie zadbać o formę od podstaw.

1. Określ swoje cele fitness

Najpierw musisz określić swoje cele fitness. Czy celem ćwiczeń jest utrata wagi, wyrzeźbienie sylwetki, budowanie mięśni czy wzmocnienie ciała? Tylko wtedy, gdy masz jasny cel, możesz opracować plan ćwiczeń, który Ci odpowiada i uniknąć treningu w ciemno.

2. Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej stawy i powoli podnoś temperaturę ciała, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zaleca się wykonanie 5–10 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie, szybki marsz, rozciąganie itp., aby podnieść tętno i temperaturę ciała, jednocześnie rozciągając mięśnie i przygotowując się.

3. Trening formalny — trening siłowy

Kiedy trenujemy kondycyjnie, powinniśmy najpierw zaplanować trening siłowy, a dopiero potem cardio. Kiedy jesteś w szczytowej formie, trening siłowy może pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki na poziomie obciążenia i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Niezależnie od przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, konieczne jest zorganizowanie treningu siłowego, w przypadku utraty tkanki tłuszczowej czas każdego treningu siłowego wynosi około 30-40 minut, w przypadku osób nabywających masę mięśniową należy za każdym razem zaplanować 40-60 minut, rozsądny rozkład treningu mięśni, unikanie ćwiczeń codziennie ta sama grupa mięśni.

Zaleca się, aby trening siłowy rozpoczynał się od prostych złożonych czynności, takich jak przysiady, pompki, wiosłowanie, mocne ciągnięcie, podciąganie i inne czynności, które mogą ćwiczyć wiele grup mięśni w ciele i poprawiać efektywność budowania mięśni.

Poziom ciężaru należy rozpocząć od hantli i sztangi o małej wadze, stopniowo zwiększając ciężar i trudność, aby osiągnąć lepsze wyniki. Zwróć uwagę na kontrolę oddechu, opanuj prawidłowe umiejętności siłowe, zmniejsz ryzyko kontuzji.

3. Trening formalny — ćwiczenia aerobowe

Organizowanie ćwiczeń aerobowych po treningu siłowym może pomóc spalić tłuszcz, np. jogging, spinning, aerobik, skakanie itp., może poprawić czynność serca i płuc, pomóc poprawić wytrzymałość fizyczną i pozbyć się otyłości.

Osoby redukujące tkankę tłuszczową organizują 40-50 minut ćwiczeń każdego dnia, aby zapewnić zużycie kalorii, osoby budujące mięśnie organizują 2-3 razy w tygodniu ćwiczenia aerobowe, które mogą pomóc poprawić wydajność ćwiczeń.

W procesie treningu aerobowego konieczne jest utrzymanie różnorodności ćwiczeń i regularna zmiana treści ćwiczeń, abyś mógł dłużej chodzić po drodze fitness i szybciej schudnąć.

4. Rób odpowiednie przerwy

Właściwy odpoczynek może pomóc organizmowi w regeneracji, wspomaganiu naprawy mięśni i poprawie wyników treningu. Zaleca się zaplanowanie 1-2 dni odpoczynku w każdym tygodniu, zwracając uwagę na jakość snu i zapewnienie odpowiedniej jego długości.