Początkujący fitness powinni zacząć od jakiego treningu ruchowego najlepiej? Musimy zacząć od ruchów złożonych, które mogą pobudzić wiele grup mięśni do udziału w rozwoju, a efektywność budowania mięśni będzie bardziej efektywna niż ruchy izolowane.
Podziel się 7 złotymi ruchami złożonymi stymulującymi wzrost mięśni, pierwszym wyborem dla początkujących w fitness!
Działanie 1. Przysiad z ciężarami

To najważniejsze złożone działanie w treningu fitness, które pozwala na ćwiczenie mięśni pośladków i nóg kończyn dolnych, a także sprzyja rozwojowi mięśni talii i brzucha. Grupa mięśni nóg jest największą grupą mięśni ciała i podczas treningu fitness nie możemy ignorować rozwoju grupy mięśni nóg, dlatego w planie fitness należy uwzględnić przysiady.
Wymagania dotyczące działania: postawa na szeroką odległość, napnij mięśnie talii i brzucha, a następnie powoli przysiad, kolana nie uginają się, ale w celu utrzymania równowagi stawy kolanowe mogą wystawać poza palce, gdy udo znajdzie się na poziomie podłoża, powoli wróć do pozycja stojąca.

Krok 2: Podciągnięcia
Jest to złote ćwiczenie na grupę mięśni górnej części ciała, jednak wielu nowicjuszy często nie jest w stanie wykonać standardowego ruchu podciągania, w tym momencie możemy użyć gumki lub stołka, aby zmniejszyć opór ciała, tak aby prowadzić pełny ruch podciągający.
Gdy poprawisz siłę pleców i ramion, będziesz w stanie wykonać więcej podciągnięć, a następnie spróbować standardowych podciągnięć. Wykonuj więcej niż 6 do 8 powtórzeń za każdym razem, gdy trenujesz w 5 seriach.

Działanie 3: Pociągnij mocno sztangę
Ta czynność polega na ćwiczeniu mięśni dolnej części pleców i mięśnia pośladkowego. Możemy zacząć od treningu mocnego podciągania sztangi, utrzymywać talię i plecy w pozycji pionowej, lekko ugiąć kolano, ramiona blisko ciała, pozwolić sztangi ciągnąć od podłoża w górę, poczuj siłę mięśni pleców. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w 4 seriach.

Działanie 4, zgięcie i wyprost ramion równoległych
Ten ruch może ćwiczyć triceps, dolne mięśnie klatki piersiowej i mięśnie naramienne ramion, jest wielofunkcyjnym złotym ruchem kompozytowym.
Podczas treningu ciało nie powinno być zbytnio pochylone do przodu, łokieć powinien znajdować się blisko ciała, a prędkość treningu nie powinna być zbyt duża, aby uniknąć pomocy bezwładności. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w 4 seriach.

Krok 5: Wyciskanie sztangi na ławce
To złoty ruch, który pozwala ujędrnić mięśnie klatki piersiowej i poprawić siłę ramion.
Wymagania dotyczące akcji: musisz całkowicie trzymać sztangę, podczas treningu opadać barki, łopatki nie blokują się, aby uniknąć drgań sztangi. Podnosząc sztangę, poczuj siłę mięśni klatki piersiowej i nie poruszaj się zbyt szybko, aby uniknąć nadmiernego zaciągania ramienia. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń w 4 seriach.

Ruch 6: Wyciskanie sztangi
To doskonałe ćwiczenie na ramiona, które pomoże wzmocnić mięśnie naramienne, jednocześnie rozwijając mięśnie ramion. Wybór wyciskarki stojącej może również wzmocnić mięśnie tułowia i poprawić stabilność.
Wymagania dotyczące akcji: Sztangę ułożyć przed szyją, utrzymać pozycję stojącą, a następnie powoli pchać sztangę tak, aby ramię od zgiętego łokcia znajdowało się powoli prosto do głowy, utrzymując pionową trajektorię sztangi, ramiona i tułów tak, aby utrzymuj linię prostą jako standard.

Krok 7: Koza wstaje
Zawsze zaniedbujemy trening mięśni tułowia, a podnoszenie kóz to złoty ruch do ćwiczenia mięśni tułowia, który może poprawić naszą siłę tułowia i poprawić wyniki sportowe. W przypadku pracowników umysłowych może złagodzić problem bólu kreatynowego w dolnej części pleców. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.